古炽明 副主任医师
擅长:泌尿系肿瘤、泌尿系结石、前列腺疾病的微创腔镜诊治....[详情]
每位女性都想自己能有一副“S”型的好身材,可是上班一族成天到晚在办公室里坐着不动,让你的臀部是越坐越扁平,怎么才能让自己拥有翘臀呢?
亚洲女性的臀部天生要比白种人和黑人扁平一些,今天就来教大家一些有效刺激臀部肌肉的动作,帮助大家更好的训练臀部肌肉。
臀部最大的肌肉是臀大肌,以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。我们需要加强臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的训练,增加这部分肌肉体积使臀上部更加饱满。
深蹲好处多多
大腿内侧和后侧是较少运动到的难瘦部位,想要消除可恶的赘肉,除了有氧运动之外,也可以利用深蹲等肌力训练加强雕塑。深蹲可以一次锻炼狠多肌群,特别是大腿与臀部的肌肉,可上提臀部的曲线,让大腿更紧实,最重要的是深蹲不需要任何器具的辅助,随时随地都能进行。只要把腰臀曲线练好,就不用再费尽心思研究显瘦穿搭,只要套上紧身的牛仔裤,你就会是众人望尘莫及的背杀尤物!
1、深蹲前热身
深蹲怎么做才翘臀?在深蹲训练前,要先热身,可以达到事半功倍的效果,也避免了练臀只练到腿的囧境。
2、深蹲前可练屈腿硬拉
此方案针对在健身房训练的朋友,选择屈腿硬拉动作臀大肌所发力度占比比较大,对塑造紧贴后身,挺翘的臀部很有效。正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀
深蹲的标准动作(徒手深蹲)
1、直立,双脚分开,与肩同宽或略宽(取决于个人偏好)。
2、双脚略微向外转,双臂随意摆放,只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲,背部始终挺直。
3、当大腿达到几乎与地面平行时,把你的身体重心向后转移,就像要坐下一样。有控制地继续放低身体,直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会,然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。
4、起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内转。
(责任编辑:郑玉沁 )
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