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怎样才能锻炼出肌肉 教你七大方法练出肌肉

2017-04-28 08:00:59      家庭医生在线

  在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

  锻炼时间段的选择

  早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

  上午时段:早餐一个半小时之后运动。

  下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

  晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

  怎样才能锻炼出肌肉

  1、热身运动

  热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

  小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

  2、跑步

  每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

  3、游泳

  会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。

  4、俯卧撑

  俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

  5、仰卧起坐

  仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

  6、哑铃

  想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。

  7、立定跳远

  立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

  训练的饮食选择

  1、早餐:豆浆,牛奶,维生素C片,鸡蛋。

  2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西,如鸡蛋,鱼,榛子,牛肉,鸡胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黄豆,花生,羊肉等,不要吃太油腻的食物,可以适当的吃点粗粮。

  3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

  合理的食品搭配

  1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

  2、蔬菜可以选择番薯,番茄,黄瓜,和菠菜,增加氨基酸。

  3、水果可以选择香蕉,因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

(责任编辑:郑玉沁 )

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