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健身瑜伽怎么练 推荐十式瑜伽经典姿势

2017年07月01日      家庭医生在线

  瑜伽这种古老的运动备受热捧,它在雕塑外在形体的同时,还能带给人一种源自内心的力量,从而提升个人气质。下面给大家推荐一些健身瑜伽动作,帮你调整姿势,轻松养成高雅气质!

  健身瑜伽的经典姿势

  1、平衡支撑星式

  针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿

  1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

  将右手向左移动15厘米左右的距离,使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸,脚趾朝向左边,重心右移。

  扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。

  坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

  2、 骆驼式

  姿势要点:跪立,双膝打开一肩宽,双手扶腰,吸气打开胸廓,呼气身体向后伸展,髋部前推,保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

  功效:伸展脊柱,促进血液循环

  3、屈膝板式

  针对部位:腹部、上半身、腿部

  平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

  弯曲右膝,尽量靠向靠。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

  4、树式

  双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

  5、三角侧伸展式

  姿势要点:同三角式站立,右脚外转,左脚内扣,曲右膝,上身向右侧伸展,右手肘部支撑于右膝上,左臂向头顶的方向伸展,转头向上看,保持姿势3~5次呼吸。换边重

  功效:刺激体侧的淋巴系统,提高免疫力。

  6、新月式

  从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

  7、战士三式

  针对部位:腹部、背部和大腿

  女神式准备,伸直双腿,右脚移至垫子前方,并拢双脚。

  将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时**向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。

  战士三式保持平衡,深呼吸5次。

  8、半月式

  从t形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。半个月亮教你安静下来,现在开始做它,可以巩固其他的动作。

  9、肩倒立

  姿势要点:仰卧,在犁式的基础上,吸气双腿离地,向上伸展,保持姿势5~7次呼吸。呼气先回到犁式,再缓慢落回。

  功效:与犁式相近,更多的血液流向头部,可有效排除毒素,恢复健康肤色。

  10、双角式

  姿势要点:站立,双脚大大分开,双手叉腰,吸气打开胸腔,呼气上身躯干前弯,先让手掌着地,再弯曲肘关节着地,最后可使头着地,保持双膝伸直。保持3~5次呼吸,吸气带回身体。

  功效:改善消化系统,增加对上身和头部区域的血液供应。想要拥有傲人身姿吗?!

(责任编辑:张嘉琳 )

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文章关键词: 瑜伽经典姿势 瑜伽 健身

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