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俯卧撑怎么练增肌效果好

2017年11月02日      家庭医生在线

俯卧撑对我们来说并不陌生,在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。它主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。进行俯卧撑力量训练,不仅能强壮骨骼和肌肉,还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效,对心血管的健康十分有益。那么,俯卧撑是天天练还是隔天练的增肌效果好?

答案是,因人而异。

1、初学者可隔天练俯卧撑。对初练俯卧撑的人来说,每周应隔天练,这样遵循了循序渐进的练习办法。每次除俯卧撑外,还可以包括全身各主要部位的肌肉一起练。锻炼胸部的时候,俯卧撑可以练1--3组,每组8-12次。

2、练俯卧撑不疲倦可每天练。如果你觉得一天练完俯卧撑后第二天不觉得疲惫,那每天练俯卧撑也没问题。如果不是提感到累了,那就应该停下来,休息一天,练练其它有或者氧运动。注意,每组俯卧撑之间休息不超过1分钟,每次练习的俯卧撑动作最好有变化。

3、不管是每天练还是隔天练,注意尽量做标准的俯卧撑最好。否则,达不到锻炼效果。

具体做法:初学者,可以进行两组,每组5到10下;有一定基础的运动者,则可做3组,每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

标准俯卧撑做法:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样,可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌;做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

需要注意两点:一是老年人最好不做此项活动。特别是已患心血管疾病的人或是中老年人,不宜做长时间的低头、憋气等动作,以免使心脏血输出量骤增,血压上升,发生脑血管意外; 二是注意做俯卧撑应由易到难 ,循序渐进。做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中时刻倾听身体的声音,要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷,切不可盲目加次数,以免受伤。

(责任编辑:何诗雅 )

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文章关键词: 增肌 锻炼 俯卧撑

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