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美质女人的营养聚宝盆

2012-06-04 10:21:34      家庭医生在线

  多吃膳食纤维的人,真实年龄会小很多。每天摄取30克以上膳食纤维的人比每天摄取12克的人年轻3岁。

  近20年来,随着膳食结构及生活方式的变化,作为主食的五谷杂粮日益从餐桌上减少,我们国家人均膳食纤维摄取量逐年下降,而糖尿病、肥胖症、心血管疾病和直肠癌等疾病发生率则持续上升,这都与人们吃得越来越精细、膳食纤维摄入量不足有关。目前我们国家的人从日常食物中摄取的膳食纤维只能达到8~12克/日,中国的营养学会在2000年提出,成年人膳食纤维适宜摄人量为30克/日。“富贵病”患者在此基础上应增加10~15克/日,2~20岁的幼童、青少年,其摄入量推荐为年龄数加5~10克/日。

  国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:欧共同体食品科学委员会推荐摄入全谷类食标准为每人每天30克;世界粮农组织建议正常人群每日摄入量27克;美国防癌协会推荐标准为每人每天30~40克。

  膳食纤维是指不能被人体小肠消化吸收,而在人体大肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相类似物质的总和,包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但膳食纤维在体内具有重要的生理作用,是维持人体健康必不可少的一类营养素。研究证实,适量均衡摄取膳食纤维有助健康,它具有的功效主要有:保持消化系统健康;增强免疫系统;降低胆固醇和高血压;降低胰岛素和三酸甘油脂;通便、利尿、清肠健胃;预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病;平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症。其他功效还包括:防治便秘;利于减肥;预防结肠和直肠癌;防治痔疮;降低血脂,预防冠心病;改善糖尿病症状;改善口腔及牙齿功能;防治胆结石;预防妇女乳腺癌。

  膳食纤维可分为水溶性纤维与非水溶性纤维。常见的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维,水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等都含有丰富的非水溶性纤维,它可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。

  长期以来,膳食纤维一直被认为是废弃物。因为它既不能为人体提供营养,又不能被人体消化利用,只能作为粪便残渣排出体外。然而,近年来医学家们发现,由于人们的饮食越来越精,膳食纤维越来越少,由此而产生的疾病也越来越多。在经过深入研究后,营养学家终于将膳食纤维与传统的6大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、水并称为“第六大营养素”。

  实验证明,每天谷物纤维多摄取10克,心脏病风险就降低29%。换句话说,使55岁的人年轻1.9岁。一项健康和营养追踪研究表明,可溶的谷物纤维增加5克就能将各类死亡率降低12%。在早餐中加入少许纤维,就能让你的真实年龄减小0.8岁。而纤维摄取较少的人综合饮食情况也较差,并且缺乏运动。

  富含纤维的饮食还有助于降低痔疮的发病率。痔疮主要是因为大肠被迫运动造成的肠壁压力过大引起的,而饮食中纤维较少通常会引起大肠的被迫运动。

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  纤维虽有益健康,但是也不要一下子全部选用富含纤维的饮食,而要循序渐进地增加纤维的摄入。纤维容易吸收水分,因此要注意多喝水。可以选择一些含全麦的面包和谷类食品,而一些听起来十分健康的小麦粉面包,其实经过加工后,纤维几乎没有了。购买食物的时候,我们可以注意一下加工食物的标签,看一下它的纤维含量。

  全谷物食物是膳食纤维的最佳来源,它不仅有助于体重控制、促进肠道健康,还可以有效地降低罹患多种癌症及慢性疾病的风险。此外还能缓解消化速度和加快排泄胆固醇,让血液中的血糖和胆固醇维持在理想水平。为此,新版《中国居民膳食指南》制定的健康膳食原则是“食物多样、谷类为主、粗细搭配”,并把包括麸皮、胚乳和胚芽三部分的全麦粉和糙米等作为推荐食物。专家提出的具体标准是:每个中等食量的成年人每天摄入50克以上全谷类食品,相当于4片面包或一个馒头、一碗燕麦粥、半碗米饭。

  由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出,因而有“肠道清洁夫”的美誉。但是,膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。因此,胃气不强的人,只吃粗粮就会感觉胃不舒服;不喝肉汤和果汁的人,只吃粗粮就会营养不良。也正是因为如此,必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下,才能坚持吃粗粮。

  Tips

  膳食纤维、粗纤维和纤维素

  日常生活中,人们往往容易将膳食纤维、粗纤维和纤维素混为一谈。

  粗纤维只是膳食纤维的一部分,是指植物组织用一定浓度的酸、碱、醇和醚等试剂,在一定温度条件下,经过一定时间的处理后所剩下的残留物,其主要成分是纤维素和木质素。

  纤维素仅是粗纤维的一部分,是一种单一化合物。

  可见,膳食纤维的量要比粗纤维以及纤维素的含量多,粗纤维是膳食纤维中最常见的成分,纤维素是膳食纤维的主要成分。

  常见食品的纤维素含量

  麦麸:31%。

  谷物:4%~10%,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。

  麦片:8%~9%;燕麦片:5%~6%。

  马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。

  豆类: 6%~15%,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。

  无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。

  蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30%~40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

  菌类(干):纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。紫菜的纤维素含量也较高,达到20%。

  坚果:3%~14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。

  水果:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50%,其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。

  各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素;各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。

  低密度脂蛋白(LDL)

  一种密度较低(1.019~1.063 g/cm3)的血浆脂蛋白,约含25%蛋白质与49%胆固醇及胆固醇酯。主要功能是把胆固醇运输到全身各处细胞,运输到肝脏合成胆酸。低密度脂蛋白能够进入动脉壁细胞,并带入胆固醇。其水平过高能致动脉粥样硬化,使个体处于易患冠心病的危险。

  低密度脂蛋白高在饮食上应注意: 多吃豆制品和少量饮葡萄酒(一天不超过100毫升),可增加高密度脂蛋白胆固醇水平。


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(责任编辑:李波祺 )

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